Le Japonci spijo manj kot Slovenci

Še nedavno je veljalo prepričanje, da so možgani med spanjem pasivni, a danes vemo, da ni tako. Spanje je še kako aktiven proces, nekateri deli možganov so takrat celo bolj dejavni kot med budnostjo, spremeni se dihanje, bitje srca, izločanje hormonov ... 

Spanje ima značilen vzorec. V devetdesetih, stotih minutah se ritmično izmenja pet različnih obdobij, ki sestavljajo en spalni cikel, v eni noči se ponovi od tri do pet takšnih ciklov. Kakovost našega življenja je močno odvisna prav od kakovosti spanja. Če spimo slabo ali premalo, so posledice lahko zelo hude, saj pomanjkanje spanja povečuje  zaspanost čez dan pa tudi tveganje za razvoj nekaterih bolezni. 

Slika: Somologi svetujejo, naj bo ura uspavanja in prebujanja vsak dan enaka, naj spimo v temnem in mirnem prostoru, se pred spanjem izognemo pretežkim obrokom, alkoholu, poživljajočim pijačam in napitkom z visoko vsebnostjo vitamina C, pa tudi športu in uporabi elektronskih naprav v postelji.

Z motnjami spanja, najpogostejša je nespečnost, se srečuje vsak tretji človek na svetu, vzroki zanjo pa so različni. »Kdor premalo spi, ima kratkoročno prav gotovo težave s koncentracijo, s spominom, dolgoročno pa se lahko povečata telesna teža in tveganje za kardiovaskularne bolezni, povišata se raven sladkorja v krvi in krvni tlak. Dokazano je tudi, da premalo spanja vodi v strukturne spremembe v možganih in v razvoj različnih oblik raka,« opozarja pionirka slovenske somnologije, nevrologinja in nevrofiziologinja prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, vodja ambulante in laboratorija za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo UKC Ljubljana. 

»Če se vprašanja, zakaj spimo, lotimo z evolucijskega stališča, skrivnost le še poglobimo. Ne glede na to, s katerega zornega kota gledamo, se zdi spanje najbolj nespameten biološki pojav. Ko spimo, ne moremo nabirati hrane. Ne moremo se družiti. Ne moremo najti partnerja in se razmnoževati. Ne moremo vzgajati in varovati potomcev. In, kar je še huje, zaradi spanja smo izpostavljeni plenilcem. Spanje je zagotovo ena od najbolj skrivnostnih oblik človekovega vedenja,« je v knjigi Zakaj spimo, ki je v slovenskem prevodu izšla pri založbi Mladinska knjiga, zapisal njen avtor dr. Matthew Walker, profesor nevroznanosti in psihologije na Univerzi Kalifornije v Berkeleyju. 

»Nezanimanje družbe za spanje je deloma posledica tega, da znanosti ne uspe pojasniti, zakaj ga potrebujemo. Spanje je ostalo ena od zadnjih velikih bioloških skrivnosti. Nobenemu od učinkovitih pristopov k reševanju problemov – genetika, molekularna biologija in učinkovita digitalna tehnologija – ni uspelo odkleniti trdovratnega trezorja spanja. Najbolj prodorni umi, kot so nobelovec Francis Crick, ki je odkril dvojno vijačnico DNK, znameniti rimski učitelj in govornik Kvintilijan in celo slavni psihoanalitik Sigmund Freud, so skušali razvozlati skrivnostno šifro spanja, a jim ni uspelo.«

Toda danes že vsi vemo, da je spanje naravno stanje telesnega počitka, ki je nujno za preživetje. Po starejši pasivni teoriji so menili, da se centri za zavest v retikularni formaciji v možganskem deblu čez dan utrudijo, zato naj bi sledil prehod iz budnosti v spanje. 

Modernejša teorija zagovarja aktivni proces spanja. Prof. dr. Leja Grošelj Dolenc: »Spanje je aktiven proces in nikakor pasivno dogajanje, kot so menili včasih. Med spanjem so različni deli možganov celo aktivnejši kot med budnostjo in tudi drugi fiziološki sistemi ponoči delujejo zelo aktivno. V telesu se dogaja marsikaj. Dihanje, bitje srca, izločanje hormonov, rast organizma, oblikovanje spomina … Seveda je vsa ta aktivnost drugačna od tiste med budnostjo – delitev celic ponoči poteka drugače kot čez dan, telo se obnavlja, hormoni se drugače izločajo.« 

Otroci, še zlasti novorojenčki, zelo veliko spijo. To je zelo pomembno, saj se med spanjem razvijajo njihovi možgani pa tudi telo. V njihovih možganih nastajajo sinapse in se razvijajo prenašalci. Če dobro spimo, smo tudi bolj odporni proti boleznim, saj se med spanjem razvijajo substance, ki spodbujajo delovanje imunskega sistema. 

Na spanje je vezan tudi ritem termoregulacije. Kdor premalo spi, ima pogosto občutek, da ga zebe. V globokem spanju se naš kratkoročni spomin pretvarja v dolgoročnega, zbrišejo pa se nepotrebni podatki. 

Slika: Nobelovi nagrajenci za medicino 2017. so odkrili in pojasnili glavne poteze mehanizma biološke ure. Pozneje so osvetlili še več komponent tega urnega mehanizma, pojasnili, kaj ohranja njegovo stabilnost in vztrajno delovanje, vse bolj pa tudi spoznavamo, kaj se dogaja, če delovanje tega mehanizma ignoriramo in celo motimo.

Hormoni, substance, ki regulirajo določene funkcije telesa, se najintenzivneje izločajo prav med spanjem. Najbolj je znano izločanje hormona rasti, še zlasti pri otrocih, ključno pa je tudi pri obnavljanju mišic. 

V zadnjem času strokovnjaki pomanjkanje spanja povezujejo tudi s pojavom debelosti. Manj spanca povzroča povečanje apetita in omogoča uživanje dodatnega obroka hrane. Nespečnost slabi metabolizem in zmoti raven hormonov. Pomembno je tudi znanstveno dokazano dejstvo, da se nam med spanjem iz možganov odplavljajo degenerativne substance. 

»Na zdravih odraslih ljudeh so predlani opravili obširno študijo. Za eno noč so jih prikrajšali za globoko spanje. Ko so jim zjutraj vzeli vzorce likvorja, so ugotovili, da imajo v njem vsi po vrsti visoko vsebnost betaamiloida. To je snov, ki si je v možganih prav gotovo ne želimo, saj se kopiči pri nevrodegenerativnih boleznih, pri demenci. Za potrebe poskusa so isti skupini ljudi onemogočali spanje tudi ves teden. Pri njih niso odkrili le visoke ravni betaamiloida, ampak tudi precej taoproteina. Tudi to je substanca, ki spodbuja razvoj nekaterih oblik demence. Iz tega sledi, da ljudje potrebujemo globoko spanje tudi za zdravo staranje, saj nas zavaruje pred kopičenjem nevrodegenerativnih substanc.«

Vse je zapisano v genih

Dolžina spanja je v določeni meri gensko pogojena. Nekaterim zadostuje kratko nočno spanje, drugi za normalno delovanje potrebujejo daljšega, spanje, ki traja od pet do deset ur, je še v mejah normale. Tudi to, kdaj hodimo spat in kdaj vstajamo, je delno prirojeno, podedovano. Nekateri ljudje so večerni tipi, takim otrokom, pa tudi odraslim, na primer pravimo 'sovice', drugi so bolj jutranji tipi ali 'škrjančki'. Eni laže delajo zvečer in zjutraj radi poležijo, drugi ravno nasprotno. Na to, kakšen tip smo, vplivajo cirkadiani geni. Prav za odkritje cirkadianih ritmov so leta 2017 trije ameriški znanstveniki dobili Nobelovo nagrado za medicino.«

Človeško telo ima nekakšno notranjo biološko uro, ki nas opozarja, kdaj je čas za počitek in spanje. Ta je občutljiva za svetlobo in temo v dnevu. Poleg tega potekajo v telesu tudi naravni kemični procesi, ki nas opozarjajo na to, kdaj telo potrebuje energijo za dejavnost in kdaj mora počivati. Trdnost spanca merimo z njegovo učinkovitostjo, ki pomeni, kolikšen delež ležanja v postelji prespimo. »Bolj kot dolžina nočnega spanca je pomembna njegova učinkovitost. Bolje je spati krajši čas in z manj prebujanji, kot pa dolgo ležati v postelji, vendar spati z daljšimi premori.« 

Higiena spanja

Pomembno je, da se držimo osnovnih pravil dobre higiene spanja. Somologi svetujejo, naj bo ura uspavanja in prebujanja vsak dan enaka, naj spimo v temnem in mirnem prostoru, pred spanjem se je dobro izogniti pretežkim obrokom, alkoholu, poživljajočim pijačam ali napitkom z visoko vsebnostjo vitamina C, pa tudi ukvarjanje s športom ob večerih ni najbolj priporočljivo. 

»Pred spanjem se je dobro sprostiti, hudo nespametno pa je posteljo uporabljati za gledanje televizije, hranjenje ali učenje. Postelja je pač namenjena le spanju,« poudarja sogovornica.

Slovenci s(m)o hudi nespečneži

Skoraj tretjina ljudi po svetu ima težave s spanjem. »Mednarodna klasifikacija motenj spanja opredeljuje kar 85 različnih bolezenskih oblik. Najpogostejše v odrasli splošni populaciji so določene oblike nespečnosti, ki se pojavljajo pri 20 do 30 odstotkih populacije. S kronično nespečnostjo se srečuje več kot desetina splošne populacije, po 65. letu pa se ta odstotek pomembno poveča. Nespečnost v starosti je deloma normalna posledica staranja. Tako kot druge fiziološke funkcije se spremeni tudi spanje. Ker se zmanjša izločanje hormona melatonina, se starejši ljudje ponoči pogosteje prebujajo. Moram poudariti, da o kronični nespečnosti lahko govorimo šele, če traja več kot tri mesece in se ponavlja najmanj trikrat na teden,« nadaljuje prof. dr. Leja Dolenc Grošelj.

Lani so po spletu zaokrožili zgovorni izsledki raziskave, ki jo je opravila skupina raziskovalcev iz Chicaga in Sydneyja. Med letoma 2006 in 2012 so opazovali vzorce spanja pri različnih narodih, tako da so opazovali, kdaj se prebivalci mest zvečer odklopijo od interneta in ob kateri uri se zjutraj spet priklopijo. Ugotovili so, da samo Japonci spijo manj kot Slovenci. Čeprav je v slovenskem ljudskem izročilu močno uveljavljen rek, da je »spanec boljši kot žganec«, so rezultati raziskave Cindi 2017 po lanski objavi razkrili, da več kot polovica Slovencev, 57 odstotkov, spi manj kot sedem ur na noč, 12,5 odstotka je takšnih, ki spijo celo manj kot šest ur na noč. 

Obširnejši članek je bil objavljen v reviji Gea (marec 2019)

Več o reviji Gea >