Naj otroci spijo dovolj časa

Zakaj s premalo spanja več izgubimo kot pridobimo, pojasni dr. Matthew Walker, profesor nevroznanosti in psihologije v Barkeleyu ter vodilni svetovni strokovnjak za raziskave spanja.

Prepričan je, da je tiha epidemija pomanjkanja spanja ena izmed največjih groženj sodobnega časa, ki ima uničujoče posledice na razvoj možganov, zdravje, produktivnost, varnost … tako pri odraslih kot otrocih. V priročniku Zakaj spimo: Moč spanja in sanj je povzel najpomembnejša znanstvena dognanja o tem, še vedno ne povsem pojasnjenem pojavu, ki je skupen ljudem in vsem živalskim vrstam – spanju.

Spanje je bilo dolgo velika neznanka

Do nedavnega znanstveniki in zdravniki niso znali ugotoviti, kaj je razlog, da ljudje spimo. Kako nevedni smo bili v zvezi s spanjem, dobro ponazori tale šaljivi zapis, ki ga navaja Walker v knjigi Zakaj spimo: »V bolnišnici zdravnica vstopi v sobo in reče: 'Čestitam, imate zdravega fantka. Opravili smo preglede in vse je v redu.' Pomirjujoče se nasmehne in stopi proti vratom. A še preden zapusti sobo, se obrne in reče: 'Samo še nekaj. Od tega trenutka naprej pa vse do konca življenja bo redno zapadal v stanje navidezne kome, včasih se bo to morda zdelo kot smrt. Medtem ko bo njegovo telo ležalo pri miru, bodo njegov um pogosto zapolnjevali osupljivi in nenavadni prividi. Za to stanje bo porabil tretjino življenja in nimam pojma, zakaj bo tako ali čemu je namenjeno. Srečno!'« 

Otroci spijo drugače kot odrasli

Vsako življenjsko obdobje nam prinese nekaj drugega. To velja tudi pri značilnostih spanja, ki se skozi življenjska obdobja precej spreminja. V zgodnjem otroštvu prevladuje spanje REM, ki z osupljivimi izbruhi električne dejavnosti ustvarja na milijone stičnih točk oziroma sinaps med nevroni. Te povezave bodo ustvarile misli, spomine, čustva, odločitve in dejanja. V prvem letu začne količina spanja REM upadati in v srednjem in poznem otroštvu začne eksponentno naraščati spanec NREM. Njegova naloga ni povečanje, temveč zmanjšanje nevronskih povezav v korist zmogljivosti in učinkovitosti. To strokovnjaki imenujejo proces nevralnega obrezovanja, ki je nujen za dozoritev možganov. V odraslosti se delež globokega spanja NREM zmanjšuje, kar negativno vpliva na kakovost našega spanja in to se pozna tudi na našem zdravju in splošnem počutju.

Za ustvarjalnost in zdravo čustvovanje 

V prejšnjem odstavku smo spoznali, da v otroštvu prevladuje spanje REM, ki vpliva na čustva, misli, odločitve, spomin in dejanja. Zadostna količina spanja REM je odločilna pri razvoju pravilnega prepoznavanja in razumevanja čustvovanja in doživljanja sveta otroka. Razvoj zdrave čustvene inteligence je zelo odvisen od zadostnega spanja REM noč za nočjo. Druga velika prednost dobro prespanih noči je razvoj ustvarjalnosti. Med spanjem v otroških možganih nastajajo povezave med, na prvi pogled, nepovezanimi informacijami. Ob tem nastaja ogromna asociativna mreža, ki bo otroku v veliko pomoč pri iskanju rešitev in izvirnih zamisli.

Na pomoč! Moj otrok je zaspan!

Vsak starš je gotovo že izkusil negativne učinke pomanjkanja spanja pri svojem otroku. Neprespani otroci so običajno slabovoljni, jokavi, nezadovoljni, tudi agresivni in nerazsodni. Podobno velja za odrasle. Kaj se spremeni v naših možganih, da pomanjkanje spanja tako močno vpliva na naše razpoloženje? Dr. Walker je preučeval dve skupini zdravih ljudi. Eni je pustil spati, drugo je za spanec prikrajšal. Skupina, ki ni bila deležna dovolj spanca, je pokazala kar za 60 % močnejšo čustveno odzivnost kot skupina z dovolj spanca. V nadaljevanju so posnetki z magnetno resonanco pokazali, da je čelni reženj (predel, ki je pri ljudeh povezan z razumom) v stanju neprespanosti  bistveno manj aktiven od amigdale, ki je zaslužna za burno čustvovanje ter reakcijo »boj ali beg«. Ko ne spimo dovolj, se nam v možganih ustvari fizična ovira, ki nam onemogoča razumno odzivanje in delovanje. Zato so otroci (in odrasli) v stanju zaspanosti pogosto sitni in razdražljivi.

Koliko naj bi otroci spali

Odrasli naj bi spali 7 do 9 ur dnevno. Kaj pa otroci? Koliko spanja potrebuje otrok za zdrav razvoj? V pomoč pri odgovoru na vprašanje, ali vaš otrok dovolj dolgo spi, so vam lahko v pomoč smernice, ki jih je izdala Ameriška fundacija za spanje:

• Dojenčki: prve tri mesece novorojenčki potrebujejo od 14 do 17 ur spanja dnevno. Dojenčki od 3. do 11. meseca potrebujejo od 12 do 15 ur spanca dnevno. 
• Malčki (1 do 2 leti): Malčki potrebujejo od 11 do 14 ur spanja dnevno. To vključuje tudi dnevni dremež, ki je v tej starosti običajen. 
• Otroci od 3 do 5 let: V tej starosti otroci potrebujejo od 10 do 13 ur spanca dnevno, količina je odvisna od posameznega otroka. 
• Otroci 6 do 13 let: V tej starosti otroci potrebujejo najmanj 9 do 11 ur spanja. 
• Najstniki: Z odraščanjem se potreba po spanju zmanjša, zato najstniki potrebujejo le še 8 do 10 ur spanca dnevno. 

Pokonci sredi noči? Posebnosti spanja pri najstnikih

Najstniki imajo drugačen ritem spanja kot mlajši otroci in odrasli. Naraščanje melatonina (hormona, ki telesu naznani, da je čas za spanje) in ukaz za spanec se v najstniških letih dramatično pomakneta naprej. Najstniki začutijo potrebo po spanju celo nekaj ur pozneje od staršev. Zato je odhod v posteljo ob 10. uri pogosto težko izvedljiv. Ta sprememba je skupna vsem adolescentom, ne glede na to, kje in kako živijo. To seveda ne pomeni, da najstniki potrebujejo manj spanca. Večerni spanec nadoknadijo zjutraj, kar pa je pri šoloobveznih otrocih pogosto nemogoče, saj se pouk navadno začne v jutranjih urah. Tega problema se zaveda vse več strokovnjakov in številni si prizadevajo, da bi začetek pouka premaknili v kasnejše ure in tako najstnikom omogočili zdrav obrok spanca.  

5 nasvetov za otroški spanec

Vemo, da je kakovosten spanec nujen za zdrav razvoj otroka. To zavedanje pa lahko marsikateremu staršu prinese tudi številne skrbi, saj veliko otrok zvečer težko zaspi, težave so tudi z nočnim prebujanjem. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) je objavil nasvete, ki bodo staršem v pomoč pri vzpostavljanju zdrave spalne rutine otroka:

• Otrok naj hodi v posteljo in vstaja vsak dan ob isti uri. Pomembno je, da se tega pravila držite tudi med vikendi. 
• Izberite ritual pred spanjem, ki naj bo vsak dan enak. Ta lahko vključuje risanke ali branje, crkljanje v postelji, umivanje, oblačenje … 
• Spodbujajte otroka k temu, da samostojno zaspi. Tako bo tudi ponoči zmožen samostojnega uspavanja, brez vaše pomoči. 
• Izogibajte se svetli luči pred spanjem in odstranite vse vire modre svetlobe (elektronske naprave) iz otrokove sobe. 
• Otrok naj bo podnevi čim bolj aktiven na svežem zraku. Čim več naj bo tudi izpostavljen dnevni svetlobi. 

Če spimo premalo

Več kot 20 obširnih epidemioloških študij je dokazalo: manj ko spimo, manj časa živimo. Kako pomanjkanje spanja vpliva na otroke in odrasle?

OTROCI: Pri mlajših otrocih lahko premalo spanja vodi v nepopoln razvoj možganskih povezav, ki lahko poveča možnost za pojav različnih duševnih motenj in težav s socializacijo in čustvovanjem. Zadostna količina spanja ima pomembno vlogo pri obdelavi informacij v osrednjem živčevju, utrjevanju spomina, učenju in drugih višjih miselnih dejavnostih. V spanju se izločajo številni hormoni, med njimi tudi rastni hormon, ki ima odločilno vlogo pri razvoju in rasti otroka. Spanje pomembno vpliva tudi na delovanje imunskega sistema otrok. 

Pri odraslih so s pomanjkanjem spanja povezane tako rekoč vse glavne bolezni v razvitih državah. Pomanjkanje spanja je med drugim povezano z večjim tveganjem za razvoj nevrodegenerativnih bolezni, raka in srčno-žilnih bolezni. Študija na Japonskem je pokazala, da imajo osebe, ki spijo manj kot 6 ur na noč, štirikrat do petkrat več možnosti, da doživijo srčni napad ali kap, kot tiste, ki so spale 6 ur ali več. Spet druga študija je pokazala odločilen pomen spanja pri delovanju imunskega sistema in dovzetnosti za različne okužbe. Pomanjkanje spanja lahko vodi tudi v debelost, saj poveča tvorbo hormona, ki vzbuja občutek lakote, in zmanjša količino hormona, ki telesu oznani, da je bilo hrane dovolj. Premalo spanja negativno vpliva na sposobnost telesa, da uravnava sladkor, in tako prispeva k razvoju sladkorne bolezni tipa 2. 

Ali dovolj spim? 

Samo dobro naspani starši so kos vsem obveznostim, ki jih prinaša sodobno življenje. Če niste prepričani, ali svojemu organizmu namenite dovolj nočnega počitka, odgovorite na dve preprosti vprašanji:

Prvič: Ali bi lahko po tem, ko se zjutraj zbudite, brez večjih težav zaspali okrog desetih ali enajstih dopoldne? Če je odgovor ja, količina ali kakovost vašega spanca ni zadostna. 

Drugič: Ali lahko optimalno funkcionirate brez kofeina še pred poldnevom? Če brez jutranje kave čutite zaspanost, ste spanju namenili premalo časa. 

Članek je bil objavljen v reviji Pogled

Pogled o različnih vidikih vzgoje in starševstva piše poglobljeno, tehtno in praktično. Zaupanja vredne vsebine pišejo znani slovenski strokovnjaki z različnih področij.

Pogled lahko pridobite kot brezplačno starševsko prilogo ob naročilu otroških revij Cicido in Ciciban.