Sara Isaković: »Spanje je temelj našega zdravja«

Sara, kako ste danes spali?

Fantastično, tako kot vsak dan. Spim kot dojenček. Zaspim in se zbudim ... vmes pa veliko sanjam. Sanjam toliko, da vsak dan 10 minut zapisujem svoje sanje. (smeh)

In o čem najpogosteje sanjate?

Najpogosteje sanjam o plavanju. Bodisi da sem v Sloveniji, s soplavalci in trenerjem, s katerim sem tudi sicer preživela največ časa, ali pa s trenerko in ekipo v Ameriki. Včasih sem v sanjah na treningu, velikokrat pa na tekmovanju – sanjam, da se mi strgajo kopalke ali pa se brez njih pojavim na startu. Večinoma pa so to prijetne plavalne sanje. Sicer pa sanjam o vsem mogočem.

O spanju in sanjah vas ne sprašujem zaradi zvedavosti, pač pa zaradi vaše izjave, da brez dobrega spanja ne bi bilo vaše olimpijske medalje. Kaj ste pravzaprav mislili s temi besedami?

Kot športnica sem se zelo zgodaj naučila, kako pomemben je spanec. Poleg masaže in zdrave prehrane je bilo spanje edina pot do regeneracije mojega telesa in svežega počutja, tako fizičnega kot psihičnega. Popoldanske počitke sem zelo resno jemala, saj sta me zbujanje ob 4.45 in šesturni trening na dan izredno izmučila. Zato sem se zelo dobro naučila pomena krepčilnega spanca ob določeni uri

Kaj je bilo še odločilno za vaš uspeh na olimpijadi v Pekingu?

Priprava na kopnem oziroma vaje v fitnesu, milijon ur vodnega treninga, (smeh) no, malo heca mora biti, pa predvsem odločnost, zagrizenost, notranja motivacija, kratkoročni cilji in drzne sanje. Ključna je bila tudi zelo odporna glava, ki je vsak dan poskrbela, da so bile moje misli na pravem mestu, da sem znala obvladati svoja negativna čustva, sprejeti poraze in se od njih učiti ter premagati bolečino. Zaradi »glave« sem se znala preleviti v tekmovalko, ki je pustila dušo v bazenu in se ni pustila premagati.

Kako danes, več kot deset let pozneje, gledate na ta svoj uspeh v športni karieri?

Predvsem sem vesela, da se ljudje še vedno spomnijo mojega dosežka in da sem z njim navdihnila veliko mladih plavalcev ter športnikov. Hvaležna sem, da sem lahko vzornica mladim in dober primer, kaj je mogoče doseči, če se tega lotiš z vsem srcem, hrabrim značajem in pripravljenostjo na trdo delo.

Spomini so lepi, se pa zjutraj ne zbujam z mislijo »jaz imam pa olimpijsko medaljo«. Pravzaprav me na medaljo spomnijo ljudje, s katerimi sem obkrožena ali s katerimi delam ... Lani sem si denimo vzela malo več časa in proslavila 10. obletnico osvojitve medalje, saj je to vendarle prav poseben jubilej.

Po končani plavalni karieri ste se posvetili študiju psihologije v ZDA. Zakaj ste izbrali prav psihologijo?

Psihologija me je že od nekdaj zanimala, še posebej zato, ker sem vsak dan znova, tako na treningu kot na tekmovanjih, izkusila moč glave. Sama sebi sem bila nekakšen poskusni zajček. Preizkušala sem različne mentalne tehnike in trike, zato da sem čim bolje obvladala svojo »negativno« glavo. Športniki smo namreč čustveno zelo ranljivi. Ker smo nenehno podvrženi izjemnemu telesnemu naporu, naše misli lahko zelo hitro postanejo negativne. Sama sem že od mladih nog razumela, da če glava ni na pravem mestu, ne sledi nič dobrega.

Zato me je tudi zanimalo, kaj točno se dogaja v naših glavah, se posebej na nevrološkem področju. Danes se mi zdi tak študij še zlasti pomemben, ker ljudje v hitrem in stresnem svetu vedno bolj potrebujemo znanje o psihologiji.

Na Berkeleyju ste opravili tudi izpit iz predmeta spanje. Na tej univerzi deluje tudi dr. Matthew Walker, vodilni svetovni strokovnjak za raziskave spanja. V slovenščini je izšla njegova knjiga Zakaj spimo. V njej zapiše, da je spanec pravzaprav zdravilo. Kakšna so najnovejša spoznanja o spanju? Zakaj je spanec tako zelo pomemben?

Res je, psihologija spanja je bil med študijem eden mojih najljubših predmetov. Naša profesorica je bila strokovnjakinja iz Avstralije, ki nam je vsakič pred izpitom položila na srce, naj se dovolj naspimo. (smeh) Takrat sem prvič začela dejansko razmišljati o spanju in o tem, kako vpliva na našo glavo in telo. Spanje je res zdravilo, v bistvu je temelj našega zdravja.

Žalostno je, da se hvalimo s tem, kako malo spimo – ker je to pač dokaz, kako pridni in delovni smo. Zapostavljamo spanec, ker imamo toliko stvari, ki jih moramo narediti. Vseeno pa je zanimivo, da zelo močno občutimo pomembnost spanca – vsi namreč vemo, kako dobro se počutimo, če dovolj spimo. In obratno. Pa kljub temu spanja ne jemljemo resno. Zapostavljamo ga za 'pomembnejše' stvari v življenju in se nato pritožujemo, da nismo dovolj spali in da nimamo časa za spanje. Najboljši izgovor, ki sem ga slišala, je, da bomo spali, ko bomo mrtvi, saj je spanje za mnoge le stran vržen čas.

Ko bi le vedeli, da smo z zapostavljanjem spanca bolj dovzetni za bolezni, posledično pa si tako tudi krajšamo svojo življenjsko dobo ... žalostno, a resnično.

Kakšen je vaš odnos do spanja?

Pri meni je prav obratno, kot sem opisala. Hvalim se s tem, kako dobro spim in koliko spim. Več ko spim, več naredim, pa tudi bolj zdrava in srečna sem. (smeh)

Res je, da več ko spite, bolj ste produktivni (spanje namreč vpliva na kvaliteto vašega dela) in več imate časa. In zato lahko še več spite. Šalo na stran, ampak resnično imate več časa, da skrbite zase in za različne aktivnosti, ki jih imate radi.

Kaj se zgodi, ko ne spimo dovolj?

Brez spanja naši možgani ne delujejo tako ostro, jasno in odločno kot takrat, ko smo naspani. To je dejstvo. Zato smo zelo razdražljivi, čustveno občutljivi ali psihično labilni. Raziskave so pokazale, da so po eni nenaspani noči naša čustva za 60 odstotkov intenzivnejša kot običajno. Amigdala, čustveni sedež v naših možganih, je hiperaktiven. Takrat smo tudi brez energije, zato posegamo po bolj energetsko bogati hrani (po mastni hrani, polni sladkorja) in več jemo (hormon grelin oziroma hormon lakote je na višku, ker telo sporoča, da potrebuje energijo). Takrat tudi težje spimo. Nenaspani se težje odpravimo na tek ali v fitnes, bolj se smilimo sami sebi. Zato še več jemo in še slabše spimo ... in začarani krog je sklenjen.

Brez znanstvene analize vsi vemo, kako se počutimo, ko smo nenaspani. Postanemo čustveno bolj ranljivi. Naše razpoloženje začne nihati – smo bolj sitni, razdraženi, apatični do drugih, stvari se nam zdijo bolj smešne. Problem je v tem, da se čustvene izkušnje usidrajo oziroma programirajo v naše možgane, kar pomeni, da manj ko spimo, bolj smo negativni. In ta čustva potem tudi največ prakticiramo!

Zaradi čustvene nestabilnosti je proces odločanja slabši, kar blokira našo sposobnost razumevanja, načrtovanja in sprejemanja težkih odločitev. Predstavljajte si: daljša ko je čustvena nestabilnost in več ko je negativnih čustev, ki se razširijo v naše misli, večja je verjetnost, da bomo razvili psihične motnje, kot so depresija, anksioznost, bipolarna motnja, manija ...

Kaj se zgodi, če spimo dovolj?

Poleg bolj zdravega, regeneriranega telesa z več energije in boljšim metabolizmom je mogoče zanimivo omeniti povezavo med spanjem in spominom. Učenci, prisluhnite! Spanje utrjuje spomin. Ko spimo, se kratkotrajni spomin pretvarja v dolgotrajni spomin. Tako si dejansko zapomnimo stvari: izkušnje oziroma informacije se nam med spanjem programirajo v dolgoročni spomin. Prav tako se sprosti prostor v kratkotrajnem spominu za pridobitev novih spominov naslednjega dne.

Spanje nam pomaga, da se tudi več naučimo. Kratkotrajni spomin je kot spužva, ki vpija informacije. Da lahko ustvarjamo nove spomine, pa se mora sprostiti.

Če smo nenaspani, se signal, ki prihaja iz centra za spomin, prekine. Pomanjkanje spanja tako zaustavi sprejemanje podatkov. Predstavljajte si mapo s prejeto elektronsko pošto, ki ne sprejema več sporočil. To drastično vpliva na naše učenje. Prav tako potrebujemo delujoč kratkotrajni spomin za ostrino in produktivnost pri vsakodnevnih opravilih.

Marsikdo v obdobju nespanja poseže po uspavalnih tabletah. Kaj menite o njih?

Uspavalne tablete nam pomagajo, da hitro zaspimo, ne spodbudijo pa kvalitetnega spanja. Ne prinašajo nam naravnega zdravega spanca oz. kakovosti, ki jo zares potrebujemo – še posebej zato ne, ker blokirajo spanje REM. (Gre za fazo spanja, v kateri sanjamo. Ta faza pa je pomembna za čustveno čiščenje, op. ur.)

Pomanjkanje spanja vpliva tudi na telesno težo, kajne?

Če nismo dovolj naspani, se raven sladkorja v krvi neverjetno dvigne. Visoka je celo tako kot pri diabetikih. Nenaspani postanemo tudi bolj lačni kot običajno. To pa zato, ker je naša sposobnost reguliranja hormonov za apetit poškodovana. Dober spanec namreč ovira delovanje grelina (hormona lakote) in spodbudi hormon leptin, ki nadzira tek. Manj ko spimo, več gerlina proizvajamo in manj leptina. Posledično smo tudi bolj lačni.

Problem je, da začne naše telo, če premalo spimo, maščobe shranjevati. Zato se tudi redimo. Telo zaradi pomanjkanja energije misli, da je v nevarnosti, zato začne zadrževati maščobo. Če ne spimo, nimamo energije, da bi se lotili telovadbe.

Če povzamem: malo spanja pomeni, da nimamo volje do telovadbe, telo pa hrepeni po kalorični, mastni hrani.

Kakovosten spanec pomeni več energije za vadbo, jemo bolj zdravo hrano, spanec je lažji in globlji, zato imamo boljši občutek glede samega sebe. Občutek imamo, da boljše skrbimo zase.

Se da manjkajoče ure spanja »prinesti notri«?

Ne, spanca ne moremo nikoli nadomestiti. Profesor Walker v knjigi Zakaj spimo pravi, da naša družba trenutno živi spalno bulimijo, ko se prikrajšuje pri spanju. Naši možgani prikrajšanega spanca nikoli ne dobijo nazaj.

Profesor Walker je še pojasnil, da naše telo nima »maščobnih celic« za spanje, nimamo celic, kamor bi naše telo lahko shranjevalo spanje. Ljudje smo edini, ki se namensko odrekamo spancu. V evoluciji nismo ustvarili sistema za ohranjanje spanca, saj ga nismo potrebovali. V naravi to ni bilo nikoli potrebno.

Kakšen spanec je torej idealen?

Najprej moram povedati, da smo nekateri ljudje pač jutranji tipi. Jaz sem že tak primer, sem tipični škrjanec, medtem ko so drugi nočne sove. To je naš časovni tip, kronotip, ki temelji na genetiki in je popolnoma individualen. Nekateri gremo pač radi spat ob pol desetih zvečer in zgodaj vstajamo, drugi pa hodijo spat ob treh zjutraj in pozneje vstajajo.

A ne glede na to vsi ljudje potrebujemo od 7 do 8 ur spanja na dan. Poleg tega potrebujemo seveda udobno ležišče (moje je narejeno po meri – po konstrukciji mojega telesa), pa sanjati tudi ni slabo.

Ko sanjamo, se nam »očistijo« možgani, sploh v čustvenem smislu. Torej, idealno je 8 ur na udobnem ležišču, s sanjami in trdnim spancem vred.

To je torej teorija. Kakšna pa je vaša rutina pred spanjem?

Rituale pred spanjem sem res natrenirala. Ko sem sama živela v Ameriki, sem se jih tudi držala. Televizijo in različne ekrane sem ugasnila okoli 9. ure zvečer, počasi sem začela ugašati luči, legla sem na blazino in raztegnila telo, malo pomeditirala ... Nato sem si umila zobe in obraz, se namazala s kremo in se odpravila spat.

Danes je moja rutina malce drugačna. Zvečer rada pogledam kakšno oddajo, še vedno pa ugasnem glavne luči vsaj pol ure pred spanjem. Vsakič, ko se moja glava dotakne vzglavnika, začnem pri sebi ponavljati stvari, za katere sem hvaležna, in pošiljam dobre misli družini ter prijateljem. Vmes zaspim, ne da bi vedela, komu vse mi je uspelo poslati dobre misli. Pravim jim »sprinkles«. (smeh)

Mogoče se sliši nenavadno, a to je zame umirjajoč ritual. Osredotočim se na dihanje in mirno, brez nepotrebnih misli zaspim, po navadi med 22. in 22.30. Včasih, ko sem še tekmovala, sem pred spanjem vizualizirala svoje nastope, danes pa predavanja in cilje, ki si jih želim doseči. (smeh)

Zjutraj se navadno zbujam okoli 7. ure. Moja budilka je vesela, temperamentna španska muzika. Med plavalno kariero me je budila pesem The Worlds Greatest. Zelo hitro sem pokonci, ne poležujem. Odkar živim s fantom, je ta ritual malce drugačen, ampak se vseeno še držim rutine, ki mi pomaga, da z lahkoto zaspim.

Kaj svetujete tistim, ki nikakor ne morejo zaspati?

Da se držijo znane spalne higiene. Ta pravi:

• Ohranite skladen urnik spanja. Vsak dan vstanite ob isti uri, tudi ob vikendih ali med počitnicami. Doslednost je ključna.

• Pojdite spat dovolj zgodaj, da boste lahko spali vsaj 7 ur.

• Pojdite spat, ko ste zaspani. Ne ležite v postelji, če ste budni, saj boste posteljo psihološko

povezali s slabim spancem.

• Če po 20 minutah ne zaspite, vstanite.

• Vzpostavite sproščujočo rutino za spanje.

• Postelje ne uporabljajte za prehranjevanje, delo …, pač pa le za spanje.

• V spalnici naj bo mirno in sproščujoče. Prostor naj bo udoben, temperatura pa nizka. (Bolje spimo, če je temperatura nižja.)

• V večernih urah omejite izpostavljenost močni svetlobi.

• Izklopite elektronske naprave vsaj 30 minut pred spanjem.

• Pred spanjem ne jejte velikega obroka. Če ste lačni, sezite po lahkem, zdravem prigrizku.

• Redno telovadite in poskrbite za zdrav način prehranjevanja.

• Pozno popoldne ali zvečer se izogibajte uživanju kofeina.

• Pred spanjem ne uživajte alkohola.

• Zmanjšajte vnos tekočine pred spanjem.

Kaj pa svetujete tistim, ki nikakor ne morejo umiriti svojih misli?

Tako kot je treba poskrbeti za telesno higieno, je pred spanjem dobro poskrbeti tudi za miselno higieno. Tu so moji predlogi:

• Naučite se usmeriti pozornost na dihanje, se sprostiti in umiriti.

• Naredite nekaj globokih trebušnih vdihov (globok vdih in dolg, gladek izdih skozi usta), ko ležete v posteljo, da sprostite stres, ki je nastal čez dan.

• Spustite misli, ki si želijo vstopiti; pozornost preusmerite na dihanje ali pa si zamislite misli v obliki oblakov nad vašo glavo.

• Mentalno sprostite svoje telo: namerno sprostite vse mišice v telesu, tako da se »potopite« v posteljo in si predstavljate, da mišice okrevajo, vaše telo pa se zdravi.

• Ponovite pozitivne misli ali pa naštejte stvari, za katere ste hvaležni. Pomislite na tisto, za kar ste hvaležni. Ponavljanje pozitivnih afirmacij pomaga povečati samozavest, prav tako globoko vpliva na podzavest.

• Vizualizirajte uspehe ali izzive, ki se pojavljajo. V mislih si predvajajte situacije, za katere želite, da se zgodijo, in zaspite zadovoljni sami s sabo.

Poklicno se ukvarjate s poslovno psihologijo, razvijate programe za poslovneže, pa tudi športnike, v njih pa združujete tehnike čuječnosti in vizualizacije. Lahko malce podrobneje opišete svoje delo? Kako lahko te metode pomagajo pri poslu ali pri odličnem športnem dosežku?

Ukvarjam se s performance psihologijo, torej s psihologijo optimalnega funkcioniranja ali nastopanja v vsakdanjem življenju ali v zelo stresnih situacijah. Za zdaj sem največ delala s piloti, plavalci in ekstremnimi športniki. »Performerje« poskušam obdariti s psihološkimi orodji, da bodo znali obvladati sami sebe in situacijo, v kateri se znajdejo.

To natreniramo z meditacijo (trening zavedanja) in vizualizacijo, ki pa ni nič drugega kot vnaprejšnje ponavljanje nekega nastopa/situacije, zato da je glava pripravljena in samozavest velika.

Želim si, da bi psihologijo približala ljudem, da ne bi bila več neka tabu ali guru tema, temveč zabavna praktična metoda, dostopna vsem. Da bi si vsak med nami vsak dan rekel: »Res me zanima, kaj se dogaja v moji glavi« in »Kako lahko natreniram svojo glavo, da bo zdrava in vsemu kos«. Vsi vemo, da nas zdrava glava ohranja zdrave in vesele.

Nam zaupate, kaj pa vas ohranja zdravo in veselo?

Veliko spim. (smeh) Poleg tega zdravo jem, telovadim in meditiram ... Uživam v krogu prijetnih in nasmejanih ljudi. Znam obvladati svoja čustva in stres, pogumno sprejemam izzive. Predvsem pa ostajam zelo čuječa in poskušam najti dobre stvari v vsakem dnevu. Sem zelo hvaležen človek in verjamem v to, da če oddajaš pozitivno energijo, jo tudi privlačiš.